Každý, kdo se stal veganem, pravděpodobně zažil kamaráda (nebo dva), kteří jeho rozhodnutí zpochybňovali. Nebudeš nemocný? Jak získáš dostatek živin?

Věda je však jasná: rostlinná strava snižuje riziko řady onemocnění – včetně srdečních chorob a diabetu (Tuso et al., 2013).

Znamená to ale, že vegani nepotřebují žádné doplňky stravy?

Krátká a možná neuspokojivá odpověď je: záleží na tom.

Pečlivě naplánovaná veganská strava může pokrýt většinu potřebných živin. Některé vitaminy a minerály však mohou být z rostlinných zdrojů obtížněji dostupné v dostatečném množství. Užívání kvalitního doplňku může být praktičtější a často i cenově dostupnější řešení.

V tomto článku se podíváme na šest doplňků, které by vegani měli zvážit.

Je důležité dodat, že i lidé konzumující smíšenou stravu by z těchto doplňků pravděpodobně mohli mít prospěch.

V tomto článku:

• Vitamin B12
• Vitamin D3
• Omega-3
• Jód
• Proteinové doplňky
• Kreatin

Hledáte kvalitní rostlinné doplňky? Prohlédněte si sortiment Vivo Life.

Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin) je ve vodě rozpustná živina nezbytná pro správnou funkci nervového systému, tvorbu červených krvinek a syntézu DNA.

Proč je problémem pro vegany?

Vitamin B12 pochází z půdních bakterií. Dříve lidé i zvířata získávali B12 z nečistot na rostlinách. Dnes však veškerou zeleninu důkladně myjeme, takže přirozený příjem B12 je minimální.

Živočišné produkty obsahují vysoké množství B12, ale je to proto, že hospodářská zvířata dostávají B12 jako doplněk (Watanabe, 2007).

Bez dostatečného příjmu B12 hrozí veganům zdravotní rizika, například anémie a neurologické potíže (O'Leary a Samman, 2010).

Jak získat dostatek B12?

Vegani mohou B12 najít v obohacených potravinách, jako jsou rostlinná mléka, cereálie nebo veganské alternativy masa. Také nutriční droždí bývá obohacené.

Vzhledem k významu B12 a jeho omezenému výskytu v rostlinných potravinách mnoho odborníků doporučuje pravidelnou suplementaci.

Vitamin D3

Vitamin D, zejména ve formě D3 (cholekalciferol), je zásadní pro vstřebávání vápníku, zdraví kostí a správnou funkci imunitního systému.

Vitamin D3 vzniká v kůži při vystavení slunečnímu záření (UVB) (Nair & Maseeh, 2012).

Proč je problémem pro vegany?

Nedostatek D3 se netýká jen veganů. Podle British Nutrition Foundation má 1 z 6 dospělých nízkou hladinu vitaminu D v krvi.

Většina běžných doplňků D3 je však získávána z ovčí vlny (lanolinu), a proto nejsou veganské.

Jak získat dostatek D3?

Vegani mohou užívat vitamin D3 získaný z řas. Doporučená denní dávka je přibližně 2000 IU, zejména v zimních měsících.

Tekutý vitamin D3 s přídavkem K2 může podpořit lepší vstřebávání.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdraví srdce, mozku a kloubů.

Tělo si omega-3 nedokáže vytvořit samo, proto je nutné je přijímat stravou nebo doplňky.

Nízké hladiny mohou vést k únavě, zhoršené paměti, suché pokožce, výkyvům nálad nebo srdečním problémům.

Proč je problémem pro vegany?

Hlavní formy omega-3 jsou ALA, EPA a DHA. Některé rostliny obsahují ALA, ale tělo jej nedokáže efektivně přeměnit na EPA a DHA (Brenna et al., 2009).

Ryby získávají EPA a DHA z řas – proto je vhodné, aby vegani doplňovali omega-3 přímo z řasového oleje.

Jak získat dostatek Omega-3?

ALA najdete v lněných semínkách, chia semínkách, konopných semínkách a vlašských ořeších.

Pro EPA a DHA je ideální suplementace řasovým olejem.

Jód

Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují metabolismus, růst a vývoj.

Nedostatek jódu může způsobit zvětšení štítné žlázy, únavu a přibývání na váze (WHO, 2021).

Proč je problémem pro vegany?

Obsah jódu v rostlinách závisí na půdě, kde rostou. V oblastech s nízkým obsahem jódu v půdě mají i rostliny nízký obsah.

Mořské řasy jsou bohatým zdrojem jódu, ale mohou obsahovat nadměrné množství.

Jak získat dostatek jódu?

Mnoho zemí joduje kuchyňskou sůl. Pokud však používáte mořskou nebo himálajskou sůl, jód nezískáte.

Je důležité dbát na správné dávkování – příliš málo i příliš mnoho jódu může štítné žláze škodit.

Proteinový prášek

Protein je nezbytný pro regeneraci tkání, růst svalů a správnou funkci imunity (Phillips, 2017).

Je protein problém pro vegany?

Ne. To je častý mýtus.

Luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena obsahují dostatek bílkovin. Při pestré stravě lze bez problémů pokrýt potřebu esenciálních aminokyselin.

Jak získat dostatek proteinu?

U aktivních lidí může být vhodné doplnění proteinového prášku. Kvalitní rostlinný protein (např. z hrachu a konopí) poskytuje kompletní spektrum aminokyselin.

Kreatin

Kreatin je látka, která podporuje tvorbu energie při krátkodobých intenzivních aktivitách (sprinty, silový trénink).

Hlavním zdrojem kreatinu jsou živočišné produkty.

Proč je problémem pro vegany?

Vegani mohou mít nižší zásoby kreatinu ve svalech, protože nekonzumují maso.

Vyšší zásoby kreatinu mohou zlepšit sportovní výkon, zejména při vysoké intenzitě (Benton & Donohoe, 2011).

Jak získat dostatek kreatinu?

Suplementace kreatinem může být pro vegany velmi přínosná, zejména při silovém nebo výkonnostním tréninku.

Výběr důvěryhodné značky

Pokud přecházíte na veganský životní styl a chcete začít s doplňky, je důležité vybrat si značku, které můžete důvěřovat.

Na co se zaměřit:

• kvalitní suroviny
• testování třetí stranou
• transparentnost
• jednoduché dávkování

Zdroje

Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The Permanente Journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085

Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67

O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The "sunshine" vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 80(2-3), 85–91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution.

Messina, M., & Redmond, G. (2006). Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function.

World Health Organization. (2021). Iodine deficiency disorders.

Phillips, S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements.

Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation.