Cukr, stévie a umělá sladidla: kompletní průvodce sladidly v proteinu

Lidský mozek je naprogramovaný toužit po sladkém. Pro naše předky byla sladká chuť signálem bezpečné a kalorické potraviny - málokdy se v přírodě vyskytovala a o to víc se cenila. Dnes je situace jiná: cukr a sladidla jsou všude. V proteinových prášcích, tyčinkách, jogurtech, kávě, dokonce i v „zdravých" snídaňových cereáliích. A právě tady začíná problém - protože ne každá sladká chuť je stejná, a rozdíl mezi nimi může mít zásadní dopad na vaše zdraví.

V tomhle průvodci vás postupně provedeme tím, co se v České republice o cukru a sladidlech říká, co o nich říká věda, a proč jsme ve Vivo Life zvolili konkrétně stévii. Ať už hledáte protein bez umělých sladidel, nebo se jen orientujete v záplavě „náhražek cukru" v obchodech - tenhle článek vám má dát konkrétní odpovědi.

Proč na sladidlech v proteinu opravdu záleží

Surová rostlinná bílkovina sama o sobě sladká není. Hrachová, konopná nebo dýňová bílkovina chutná zemitě, mírně hořce a pro většinu lidí pijatelná těžko. Proto výrobci sladí - a právě volba sladidla je často to nejdůležitější rozhodnutí o složení proteinu, které musí udělat.

Pokud pijete protein jednou denně, sladidlo dostáváte do těla několikrát týdně. Pokud ho pijete víckrát denně (a řada sportovců a lidí v hubnutí ano), pak se z volby sladidla stává něco, co rozhoduje o vašem střevním mikrobiomu, hladině krevního cukru i dlouhodobém zdraví. Nestačí jen koukat na to, kolik gramů bílkovin protein obsahuje - stejně důležité je vědět, čím je oslazený.

Co to vlastně cukr je?

Cukr je sacharid a vyskytuje se v několika formách:

• Glukóza - jednoduchý cukr, hlavní zdroj energie pro naše tělo. Najdete ji v ovoci, zelenině a medu.
• Fruktóza - přirozeně v ovoci a zelenině. Tělo si ji přeměňuje na glukózu.
• Sacharóza - známá jako řepný nebo třtinový cukr. Disacharid složený z glukózy a fruktózy.
• Laktóza - mléčný cukr, disacharid glukózy a galaktózy.
• Maltóza - disacharid dvou molekul glukózy, vyskytuje se v obilovinách.
• Glukózo-fruktózový sirup (HFCS) - silně zpracovaný cukr z kukuřice, který nemá žádnou výživovou hodnotu a je běžný v průmyslových potravinách a slazených nápojích.

Cukr v běžném jídle: co jíst, co omezit, čemu se vyhnout

V dnešním světě je cukr přítomný skoro ve všem. Nejde se mu úplně vyhnout - a ani by to nebylo zdravé. Některé zdroje cukru jsou totiž součástí kvalitního jídelníčku.

Ovoce - jezte denně

Celé ovoce je sladká odměna od přírody. Obsahuje přirozenou fruktózu, ale ta je v ovoci „obalena" vlákninou, vodou a fytonutrienty, které zpomalují vstřebávání cukru a zvyšují pocit sytosti. Proto má fruktóza z jablka úplně jiný dopad než fruktóza ze sirupu.

Studie z roku 2013 (Muraki et al.) prokázala, že konzumace celých kusů ovoce - zejména borůvek, hroznů a jablek - je spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Forma, ve které ovoce konzumujete, je tedy zásadní: celé ovoce ano, džus s mírou, sušené ovoce v rozumném množství.

Bílý a hnědý cukr - minimalizujte

Rafinovaný cukr (řepný, třtinový) má skoro nulovou výživovou hodnotu, vysoký glykemický index a způsobuje rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi. Hnědý cukr na tom není o moc lépe - je rovněž rafinovaný, jen má přidanou melasu.

Metaanalýza Malik et al. (2010) propojila pravidelnou konzumaci slazených nápojů s rozvojem metabolického syndromu a cukrovky 2. typu. Občasný kousek dortu na narozeniny vás nezničí, ale rafinovaný cukr by neměl být běžnou součástí jídelníčku.

Přírodní sladidla - s mírou

Datle, javorový sirup, melasa nebo med jsou nerafinované, obsahují stopy minerálů, vitaminů a fytonutrientů a mají obvykle nižší glykemický index než bílý cukr. Stále ale jde o cukr a v nadměrném množství vedou ke stejným problémům jako ten rafinovaný.

V proteinových tyčinkách Vivo Life používáme datle - pro přirozenou sladkost a zároveň jako zdroj vlákniny, vitaminů skupiny B, železa a hořčíku.

Agávový sirup - opatrně

Často prezentován jako „zdravá alternativa". Realita: agávový sirup obsahuje až 90 % fruktózy, což ho metabolicky řadí blíž ke glukózo-fruktózovému sirupu než k medu. Nízký glykemický index je tedy zavádějící - fruktóza zatěžuje játra a v dlouhodobé konzumaci přispívá k inzulinové rezistenci a hromadění tuku v játrech.

Umělá sladidla: aspartam, sukralóza, sacharin

Umělá sladidla jsou syntetické náhražky cukru s nulovou nebo minimální energetickou hodnotou. Jejich popularita stoupla v 90. letech, kdy je výrobci začali masově přidávat do „dietních" produktů. Výzkum se ovšem postupně přiklání k tomu, že levný způsob, jak ušetřit kalorie, není ani zdaleka neutrální.

Sukralóza

Sukralóza vzniká chemickou úpravou sacharózy - část molekuly se nahrazuje atomy chloru. Je tedy jednoznačně umělé sladidlo, i když se někdy prezentuje jinak.

Studie z roku 2017 ukázala, že konzumace sukralózy snižuje populaci prospěšných střevních bakterií až o 50 %, a to ještě 12 týdnů po vysazení nedošlo k úplné regeneraci mikrobiomu. K tomu chybí dlouhodobé studie - sukralóza byla objevena teprve v roce 1976, takže nikdo dnes neumí říct, co dělá s tělem v horizontu 30 a více let pravidelné konzumace.

Naše hodnocení: vyhněte se, dokud nebude víc dlouhodobých dat.

Aspartam

Aspartam je v některých zemích zakázán, jinde běžně používán. V roce 2023 ho Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) klasifikovala jako „možný karcinogen pro člověka" (skupina 2B). Při zahřátí (například při míchání s horkou kávou) se z aspartamu uvolňuje methanol, který se v těle dále metabolizuje na formaldehyd - látku, která je potvrzeným karcinogenem a neurotoxinem.

Studie z Ben-Gurionovy univerzity prokázala toxický vliv aspartamu na střevní bakterie už při dávkách 1 mg/ml. Pro lidi s migrénami, epilepsií nebo fenylketonurií je aspartam navíc rizikový a měl by se mu vyhýbat zcela.

Naše hodnocení: vyhněte se.

Sacharin

Nejstarší umělé sladidlo (od roku 1879). Dlouhá léta byl podezřelý z karcinogenity (na základě studií na potkanech ze 70. let), které byly později zpochybněny. Dnes je oficiálně považován za bezpečný, ale podobně jako sukralóza může negativně ovlivňovat střevní mikrobiom (studie Suez et al., 2014, publikovaná v Nature).

Naše hodnocení: lepší se vyhnout, alternativy jsou bezpečnější.

Cukerné alkoholy: erythritol, xylitol, sorbitol

Cukerné alkoholy se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině, ale komerčně se izolují a používají jako sladidla. Mají nižší kalorickou hodnotu než cukr, málo nebo vůbec nezvyšují hladinu krevního cukru a jsou populární mezi diabetiky.

Cukerné alkoholy patří do skupiny FODMAP - neúplně se vstřebávají v tenkém střevě a ve větším množství fermentují bakterie ve střevě tlustém. To může způsobit nadýmání, průjem nebo žaludeční nepohodu, zejména u citlivějších lidí.

Dlouhodobá studie sledovala 35 lidí, kteří konzumovali xylitol jako hlavní sladidlo dva roky v dávkách běžně přesahujících 100 g denně. Kromě počátečních zažívacích potíží (které postupně odezněly) nebyly pozorovány žádné nežádoucí účinky.

Pozn.: xylitol je extrémně toxický pro psy. Pokud máte doma psa, držte xylitol mimo jeho dosah.

V proteinech Vivo Life cukerné alkoholy nepoužíváme. Důvod je praktický: máme řadu zákazníků s citlivým žaludkem a cukerné alkoholy by jim mohly způsobovat zbytečné nepohodlí.

Naše hodnocení: bezpečné, ale ne pro všechny.

Méně známá sladidla: thaumatin a mnichové ovoce

Thaumatin

Bílkovina extrahovaná z plodů katemfe západoafrického původu. Sladkost: až 2 000× větší než cukr. Problém je jiný: chybí dlouhodobé studie na lidech. K tomu se podle evropské legislativy může směs označovat jako „thaumatin" už při 10% obsahu - zbytek může být běžný cukr (sacharóza, fruktóza nebo maltodextrin).

Naše hodnocení: zatím nedostatek dat, opatrně.

Mnichové ovoce (Luo Han Guo)

Plod z jihovýchodní Asie, používaný stovky let jako tradiční sladidlo a léčivá rostlina. Asi 250–300× sladší než cukr, prakticky bez kalorií. Má prokázané antioxidační a protizánětlivé účinky a vypadá jako jedno z nejslibnějších přírodních sladidel.

Háček: mnichové ovoce zatím není v EU schváleno pro běžné komerční použití. Jakmile schválení dostane, je dost možné, že se objeví i v evropských produktech.

Naše hodnocení: bezpečné, ale v EU zatím nedostupné.

Proč ve Vivo Life používáme stévii

Stévie je přírodní sladidlo z listů jihoamerické rostliny Stevia rebaudiana. Domorodí obyvatelé ji jako sladidlo a léčivku používají stovky let. Je přibližně 200× sladší než cukr, má nulové kalorie a nezvyšuje hladinu krevního cukru.

Co o stévii říká věda

• Krevní tlak. Dvouletá dvojitě zaslepená studie ukázala, že stévie pomohla snížit krevní tlak u pacientů s mírnou hypertenzí.
• Krevní cukr. Studie z roku 2010 prokázala, že stévie po jídle snižovala hladinu cukru v krvi výrazně více než klasický cukr i aspartam.
• Sytost. Studie Anton et al. (2010) zjistila, že lidé, kteří konzumovali stévii, zůstali sytí s menším počtem kalorií - a tělo si to nekompenzovalo zvýšenou chutí později. To je u sladidel vzácnost (mnoho jiných sladidel chuť na sladké naopak provokuje).
• Inzulin. Studie Philippaert et al. (2016) ukázala, že stévie aktivuje protein, který se podílí jak na vnímání chuti, tak na uvolňování inzulinu po jídle. Naznačuje to potenciál stévie pro lidi s cukrovkou.

Co o stévii říkají regulátoři

Stévie prošla více než 30 lety bezpečnostního testování v EU, USA i Austrálii a patří mezi nejvíce prozkoumaná sladidla na trhu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2010 uzavřel, že steviol-glykosidy (sladící látky stévie) nejsou genotoxické ani karcinogenní. Světová zdravotnická organizace (WHO) stanovila bezpečnou denní dávku 4 mg/kg tělesné hmotnosti - pro člověka vážícího 75 kg by to znamenalo přes 28 dávek našeho proteinu denně, což je v běžné stravě prakticky nemožné překročit.

„Ale stévie má E číslo!"

Ano - má. Konkrétně E 960a (steviol-glykosidy ze stévie). „E číslo" ale neznamená, že jde o syntetickou nebo nebezpečnou látku - je to jen evropský systém označování schválených potravinových přídatných látek. Pro zajímavost: i obyčejné jablko obsahuje řadu látek s E číslem (E 101, E 160a, E 163, E 260, E 300, E 330, E 334, E 363, E 620, E 920) - všechny jsou přirozenou součástí ovoce a všechny mají v Evropě své E číslo.

Kdy stévii nezvolit

Buďme féroví: stévie není perfektní pro každého. Některé extrakty mají mírný hořký dozvuk, který části lidí vadí (kvalita extrakce a poměr glykosidů hraje velkou roli - naše stévie je Reb A z listů, ne ze syntézy). A pokud preferujete úplně neoslazený protein, máme i tu variantu - viz níže.

Co když nechcete ani stévii?

Pokud jste citliví na sladkou chuť nebo prostě preferujete protein bez jakéhokoli sladidla, Vivo Life nabízí varianty zcela bez příchutě a sladidel - se zachovaným kompletním aminokyselinovým profilem z hrachu, dýně a konopí. Hodí se pro ty, kdo si protein míchají do ovesné kaše, polévky nebo jiných pokrmů, kde sladkost ruší.

Srovnávací tabulka sladidel

Kolik cukru je už moc?

Nadbytek cukru zvyšuje riziko obezity, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a zubního kazu. Při dlouhodobé nadměrné konzumaci dochází k inzulinové rezistenci a chronickému zánětu - pozadí mnoha civilizačních chorob.

Doporučené denní limity přidaného cukru (American Heart Association / WHO):

• Ženy: maximálně 24 g (přibližně 6 čajových lžiček) přidaného cukru denně
• Muži: maximálně 36 g (přibližně 9 čajových lžiček) přidaného cukru denně

Pro představu: jedna 0,33l plechovka kolového nápoje obsahuje přibližně 35 g cukru - tedy víceméně celý denní limit dospělého muže v jednom drinku. Cukr v ovoci a zelenině do tohoto limitu nepočítáme - ten je obalen vlákninou a živinami a tělo s ním nakládá jinak.

Co to znamená pro váš protein

Když vybíráte rostlinný protein, dívejte se nejen na obsah bílkovin, ale i na to, čím je oslazený. Konkrétně si všímejte:

• Vyhněte se aspartamu, sukralóze a sacharinu - i když „dietní" verze proteinů s nimi občas vypadají atraktivně cenou nebo chutí.
• Pokud máte citlivý žaludek, vyhněte se i cukerným alkoholům (erythritol, xylitol, sorbitol).
• Pokud chcete rozumný kompromis - výrazně sladký protein, nulové kalorie, nulový vliv na krevní cukr a třicet let bezpečnostních dat - sáhněte po proteinu se stévií.
• Pokud chcete protein úplně bez sladidla, hledejte verze „bez příchutě" / „unflavoured".

Naše proteinová řada PERFORM - fermentovaný hrachový a konopný protein - je oslazena výhradně stévií. Žádný cukr, žádná umělá sladidla, žádné cukerné alkoholy. Kompletní aminokyselinové spektrum, 25 g bílkovin v dávce, 6 g BCAA, kompostovatelný obal. Pokud preferujete variantu úplně bez sladidla, koukněte na náš protein bez příchutě v sekci PERFORM.

Časté otázky

Je stévie zdravá?

Podle dostupných studií ano. Stévie nezvyšuje hladinu krevního cukru, neobsahuje kalorie, neškodí střevnímu mikrobiomu a má za sebou přes 30 let bezpečnostního testování v EU, USA i Austrálii. EFSA i WHO ji opakovaně potvrdily jako bezpečnou.

Je aspartam karcinogen?

V roce 2023 zařadila Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) aspartam do skupiny 2B - „možný karcinogen pro člověka". To neznamená přímý důkaz karcinogenity, ale dostatek důvodů k opatrnosti. Aspartamu se vyhýbáme.

Co je lepší - stévie, nebo erythritol?

Pro většinu lidí stévie. Erythritol je obecně bezpečný, ale patří mezi FODMAP a u citlivějších jedinců způsobuje nadýmání nebo průjem. Stévie tyto vedlejší účinky nemá. Některé proteiny erythritol kombinují se stévií, aby zlepšily chuť - pokud erythritol snášíte, je to v pořádku.

Proč protein vůbec obsahuje sladidlo?

Surová rostlinná bílkovina (hrachová, konopná, dýňová) chutná zemitě a hořce. Bez sladidla by byla většina proteinů prakticky nepitelná. Sladidlo je tedy chuťová úprava, ne výživová nutnost - proto na jeho volbě záleží.

Existuje veganský protein úplně bez sladidel?

Ano. V naší řadě najdete varianty „bez příchutě" - se zachovaným kompletním aminokyselinovým profilem z hrachu, dýně a konopí. Hodí se pro ty, kdo si protein míchají do ovesné kaše, smoothie nebo polévky.

Můžu stévii konzumovat v těhotenství?

Steviol-glykosidy (E 960a) jsou považovány za bezpečné i v těhotenství, pokud se konzumují v rámci přijatelného denního příjmu (ADI 4 mg/kg tělesné hmotnosti). V případě jakýchkoli pochybností se ale doporučujeme poradit s lékařem nebo registrovanou nutriční terapeutkou.

Můžu protein se stévií dát do horké kávy?

Ano. Na rozdíl od některých umělých sladidel (zejména aspartamu) je stévie tepelně stabilní a horkem se nerozkládá. Pokud vás zajímá víc, máme samostatný článek Můžete si dát proteinový prášek do kávy?.

Závěrem

Volba sladidla je jedno z nejdůležitějších rozhodnutí o složení proteinu. Vyhýbat se umělým sladidlům (aspartam, sukralóza, sacharin), opatrně přistupovat k cukerným alkoholům, pokud máte citlivý žaludek, a sázet na přírodní, dlouhodobě prozkoumaná sladidla. Naše volba je stévie - a je to volba podpořená 30 lety výzkumu, dvěma E čísly schválenými EU a stovkami let tradičního použití v Jižní Americe.

Pokud hledáte rostlinný protein bez kompromisů - bez cukru, umělých sladidel, sójového lecitinu, lepku, GMO a v plně kompostovatelném obalu - podívejte se na naši řadu PERFORM.

Reference

Anton, S. D., et al. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels.Appetite, 55(1), 37–43. Philippaert, K., et al. (2017). Steviol glycosides enhance pancreatic beta-cell function and taste sensation by potentiation of TRPM5 channel activity. Nature Communications, 8(1), 14733. Muraki, I., et al. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347, f5001. Malik, V. S., et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care, 33(11), 2477–2483. Suez, J., et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186. EFSA Panel on Food Additives (2010). Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides. EFSA Journal, 8(4):1537. WHO/FAO Joint Expert Committee on Food Additives (2008). Evaluation of certain food additives, 69th report. WHO Technical Report Series 952. IARC Monographs Vol. 134 (2024). Aspartame, methyleugenol, and isoeugenol. American Heart Association (2024). Added sugars: how much is too much?

Upozornění: Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje lékařskou ani odbornou výživovou konzultaci. V případě onemocnění (cukrovka, alergie, fenylketonurie, syndrom dráždivého tračníku, těhotenství) se vždy poraďte s ošetřujícím lékařem nebo registrovaným nutričním terapeutem.